Saisonal & Lokal: Das kannst du im Juni essen

Du möchtest gerne nachhaltiger leben, weißt aber nicht so recht, wo du anfangen sollst? Ernährung spielt eine immer größere Rolle in unserer Gesellschaft. Auf immer neue wissenschaftliche Erkenntnisse folgen auch viele verschiedene Ernährungsweisen - die nachhaltigste ist die vegane Ernährung. Jedoch ist vegan hier nicht gleich nachhaltig. Der ökologische Fußabdruck verkleinert sich nicht dadurch, wenn täglich Avocados aus Südamerika oder im Winter Himbeeren gegessen werden. Am besten ist es, sich von den Nahrungsmitteln zu ernähren, die saisonal und auch lokal verfügbar sind. Das bedeutet, dass du keinen Spargel im Januar essen solltest und im besten Fall auch keine Erdbeeren aus Spanien kaufst, sondern darauf wartest, dass sie auch hier in Deutschland geerntet werden können. Es geht hierbei um den CO2-Ausstoß, der durch die weiten Transportwege der Nahrungsmittel entsteht, den du aber ganz einfach durch eine saisonale und lokale Ernährungsweise eindämmen kannst. Wir möchten dir dafür ein paar kleine Anregungen geben und dir das Obst und Gemüse ans Herz legen, dessen Saison im Juni beginnt:

Johannisbeeren

Johannisbeeren enthalten super viel Vitamin C - und wirken sich deshalb besonders positiv auf das Immunsystem aus. Die kleinen Beeren wachsen am Strauch und gehören zu den Stachelbeergewächsen. Die meisten von uns kennen Johannisbeeren entweder in rot oder in weiß, aber wusstest du, dass sie auch schwarz sein kann? Die schwarze Johannisbeere wird meistens zu Cassislikör verarbeitet. Während die rote Beere eher säuerlich und die weiße eher süßlich schmeckt, weist die schwarze Johannisbeere einen eher herben Geschmack auf. Ihre Saison beginnt Ende Juni - deshalb heißen sie übrigens auch Johannisbeere: Am 24. Juni ist der Johannistag und ab diesem Zeitpunkt können die ersten Beeren geerntet werden. Sie lassen sich prima zu Marmelade weiterverarbeiten, schmecken aber auch gut in Salat, Säften oder Smoothies.
Neben Vitamin C enthalten sie auch sehr viel Kalium, Vitamin A und Eisen. Und auch die Blätter lassen sich verwenden: Johannisbeeren-Tee hilft gegen Blasenentzündung, Erkältung oder rheumatische Beschwerden.

Grüne Bohnen

Grüne Bohnen sind ein echtes Superfood! Nur 100 Gramm Bohnen enthalten 

• 200mg Kalium (Wird für die Energieproduktion benötigt, sorgt für den osmotischen Druck in den Zellen und regelt den Säure-Base-Haushalt sowie den Wasser-Elektrolyt-Haushalt.)
• 25mg Magnesium (Wichtig für die Muskelentspannung. Magnesium ist der Gegenspieler von Calcium, welcher für die Muskelanspannung verantwortlich ist. Zu viel Calciumeinstrom sorgt allerdings für Krämpfe und Verspannungen, Magnesium reguliert den Calciumeinstrom in die Muskeln.)
• 0,3mg Zink (Ein echter Alleskönner: Unterstützt Regeneration und das Immunsystem, sowie die Zellbildung und den Stoffwechsel. Außerdem wichtig für Haut, Haare und Nägel)
• 0,7mg Eisen (wichtig für Muskeln, Leber und Blut. Eisen ist im Körper vor allem für den Sauerstofftransport zuständig)

Des weiteren haben sie einen hohen Gehalt an 

• Vitamin B1 (wichtig für Blutbildung und Verdauung)
• Vitamin B2 (unterstützt Körper bei der Energiegewinnung)
• Vitamin B6 (reguliert den Homocystein-Spiegel im Körper)
• Vitamin C (unterstützt das Immunsystem und beugt Müdigkeit vor) 
• Folsäure (unterstützt optimale Zellfunktion und Gewebewachstum. Vor allem Schwangere sollten viel Folsäure zu sich nehmen. Sie schützt das Ungeborene vor Fehlbildungen und fördert die gesunde Entwicklung.)
• Vitamin E (hat eine antioxidative Wirkung und schützt unsere Zellen somit vor freien Radikalen) 

Außerdem können sie entwässernd wirken und somit Blasenentzündungen vorbeugen. Grüne Bohnen enthalten kaum Fette und Kohlenhydrate, machen aber aufgrund ihrer vielen Ballaststoffe lange satt. 
Aber Vorsicht! Roh sind grüne Bohnen sehr giftig. Das liegt an der hochgiftigen Eiweißverbindung Phasin. Phasin bewirkt, dass die roten Blutkörperchen miteinander verkleben und das Blut somit keinen Sauerstoff mehr transportieren kann - das führt je nach Dosierung zu Erbrechen, Magen-Darm-Beschwerden und im schlimmsten Fall sogar zum Tod. Das Phasin wird aber nach zehn minütigem Kochen komplett zerstört - allerdings solltest du auch das Kochwasser danach wegkippen. In Deutschland beginnt die Bohnen-Saison meistens im Mai und endet Ende September.

Kartoffeln

Es gibt wohl kaum ein Gemüse, was so eng mit Deutschland in Verbindung gebracht wird, wie die Kartoffel. Im Juni beginnt die Ernte der Frühkartoffeln. Sie können aber das ganze Jahr über gelagert werden - am besten dunkel, kühl und gut durchlüftet. Kartoffeln bestehen zu 80% aus Wasser und enthalten so viel Stärke, dass man mit einer halben Knolle theoretisch eine Edelstahlfläche säubern kann. Allein in Deutschland werden sie auf 240.000 Hektar angebaut - eine Fläche, die etwa so groß ist wie das Saarland. 
Neben Stärke enthält sie auch einen hohen Anteil an Eiweiß - unter den pflanzlichen Eiweißlieferanten sogar einen der höchsten Anteile. Die hochwertigen Aminosäuren sind sehr wertvoll für den menschlichen Körper.  Was viele nicht wissen: Kartoffeln haben auch einen relativ hohen Vitamin C Gehalt - oftmals sogar etwas mehr als Äpfel. 

Rote Beete

Ein wahres Wundermittel für alle unter Bluthochdruck-Leidenden: Der blutdrucksenkende Effekt von Rote-Beete-Saft ist sogar schon nach einer Stunde feststellbar. Studien haben belegt, dass zwei Gläser Rote-Beete-Saft täglich einen langfristig positiven Effekt erzielen können. Das liegt an dem enthaltenen Nitrat, das im Körper zu Nitrit umgewandelt wird und einen entspannenden Effekt auf die Blutgefäße hat. Außerdem stärkt rote Beete Nägel und Haare aufgrund der enthaltenen Kieselsäure. Betacarotin fängt freie Radikale im Körper und Eisen hilft bei der Bildung der roten Blutkörperchen. Rote Beete ist auch eine der wenigen pflanzlichen Vitamin B12-Quellen. Sogar die Blätter lassen sich verwenden - zum Beispiel im Salat oder als Pesto! Diese enthalten nämlich noch mehr Magnesium, Calcium und Vitamin C als die Knolle selbst.
Und wusstest du, dass es sogar gelbe oder weiße Beete gibt? Sie sind etwas süßer als die klassische rote Version. Die rote Farbe entsteht durch den Lebensmittelfarbstoff Betanin. Dieser stimuliert übrigens die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin. Rote Beete wirkt sich also sogar positiv auf unsere Stimmung aus! 
Und Sportler*innen aufgepasst: Rote Beete wirkt außerdem wie ein natürliches Dopingmittel. Studien haben herausgefunden, dass sich die Leistungsfähigkeit um circa 16% steigert, wenn vorher ein halber Liter Rote-Beete-Saft getrunken wurde. Auch hieran ist das Nitrat Schuld: Es sorgt dafür, dass die Muskeln weniger schnell ermüden. Zu viel Nitrat ist allerdings ungesund - der Körper bildet daraus Nitrosamine, welche in hohen Mengen krebsauslösend wirken können.  Auch Säuglinge sollten keine rote Beete essen, da für sie zu viel Nitrat schädlich ist.

Brokkoli

Brokkoli gehört zu den Kreuzblütergemüsen und gehört zu den beliebtesten Gemüsesorten überhaupt. Er wurde im 18 Jahrhundert aus dem Blumenkohl entwickelt. Brokkoli ist eine echte Ballaststoff- und Protein-Quelle. Er besteht zu 90% aus Wasser und ist dementsprechend sehr kalorienarm. Des weiteren enthält er viel Vitamin C, K1, Kalium, Folsäure, Mangan, Eisen und viele weitere Vitamine in kleinen Mengen, sodass er von fast jedem Nährstoff eine kleine Menge liefert. Du kannst deinen Brokkoli sogar roh essen. Er senkt den Cholesterinspiegel, beugt Müdigkeit vor und ist gut für die Augen. Studien deuten außerdem darauf hin, dass der Konsum von Brokkoli mit einem verminderten Krebsrisiko einhergehen kann.

Zucchini

Auch die Zucchini-Saison beginnt im Juni. Das mediterrane Sommergemüse kommt ursprünglich aus Mittelamerika, wurde aber im 17 Jahrhundert zuerst in Italien und später auch in ganz Europa verbreitet. Sie lässt sich super im eigenen Garten oder auch auf dem Balkon anpflanzen - sie braucht einen sonnigen Standort. Die Zucchini besteht zu einem Großteil aus Wasser, enthält aber trotzdem viele gesunde Nährstoffe, wie z.B. Vitamin C, Beta-Carotin, Calcium, Eisen, Magnesium, Vitamin B6 und Vitamin K. Letzteres kann Knochenabbau vorbeugen und Vitamin B6 unterstützt den Fettstoffwechsel und unser Immunsystem. Trotz, oder gerade wegen dem geringen Anteil an Kohlenhydraten, macht die Zucchini trotzdem lange satt - aufgrund der wenigen Kohlenhydrate bleibt der Blutzucker lange stabil und sorgt für ein langes Sättigungsgefühl. Studien haben ergeben, dass Zucchini das Wachstum von Krebszellen verringern und entzündungshemmend sowie schmerzlindernd wirken kann. Obwohl sie das ganze Jahr über verfügbar ist, wird die Zucchini in Deutschland nur von Juni bis Oktober geerntet. 
Und kennst du schon “Zoodles”? Das sind quasi Nudeln aus Zucchini - sie lassen sich super schnell zubereiten und sind eine etwas leichtere Variante zu den “normalen” Nudeln aus Hartweizengrieß. Du benötigst nur einen Spiralschneider, um die Zucchini in die Spaghetti-Artige Form zu verwandeln. Alternativ funktioniert aber auch eine Reibe, dann werden die Zoodles nur etwas kleiner. 

Gurken

Die Saison der Salatgurken beginnt in Deutschland im Juni und endet im September. Sie zählt zur Familie der Kürbisgewächse und bestehen zu 95% aus Wasser - dementsprechend ist es nicht überraschend, dass sie nur 12 Kalorien auf 100 Gramm hat. Vor allem im Sommer ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Wer Probleme damit hat, viel Wasser zu trinken, kann mit dem Verzehr von Gurken Dehydrierung vorbeugen. Natürlich kannst du dir auch Gurkenscheiben auf die Haut oder die Augen legen und die feuchtigkeitsspendende Wirkung genießen. Trotz des hohen Wassergehaltes kann die Gurke mit Vitaminen und Nährstoffen punkten: Sie verfügt über Vitamin C und wichtige B-Vitamine wie B1, B5 und B7. Gerade letzteres sorgt für eine gesunde und elastische Haut und kann sogar Wundheilung beschleunigen. Des weiteren enthält die Gurke aber auch wichtige Mineralstoffe, wie z.B.:

• Magnesium
• Zink
• Eisen
• Phosphat
• Kalium
• Calcium

Der Wirkstoff Cucurbitacin fördert die Durchblutung der Haut. Deshalb findet Gurkensaft oder -extrakt auch oft Anwendung in der Kosmetik. Du solltest die Gurke immer mit Schale verzehren (und natürlich vorher abwaschen), da in ihr die meisten Vitamine stecken. Sie enthalten außerdem Antioxidantien, welche den Körper vor der Ansammlung schädlicher freier Radikale schützen.

Mit ein bisschen Glück startet im Juni schon die Saison für süße Kirschen aus dem Freiland - meistens braucht sie aber noch etwas länger. Das gleiche gilt für die Himbeeren - Anfang Juni ist es draußen noch etwas zu kalt für sie, aber aus geschütztem Anbau oder dem unbeheiztem Gewächshaus könnte es schon die ersten Himbeeren geben. 

Neben den hier vorgestellten Nahrungsmitteln haben natürlich auch immer noch einige Obst- und Gemüsesorten Saison, die auch schon im Mai verfügbar waren: Dazu gehören unter anderem Erdbeeren, Rhabarber, Radieschen, Spinat oder Feldsalat. Mehr Informationen dazu findet ihr in unserem Blogbeitrag von letztem Monat “Saisonal & Lokal: Das kannst du im Mai essen”. Am besten ist es natürlich, wenn du diese Lebensmittel auf deinem regionalen Wochenmarkt besorgen kannst - dadurch unterstützt du zum einen deine lokalen Landwirt*innen und weißt somit auch, woher deine Produkte kommen. Zum anderen ist das eine super Möglichkeit, so plastikfrei wie möglich einzukaufen. 

Wir hoffen, dass wir dir eine kleine Inspiration geben konnten. Lass es uns gerne wissen, wenn dir diese Reihe gefällt. Außerdem freuen wir uns immer über Fragen, Anregungen und neue Ideen von dir. Schreib uns doch einfach bei Instagram! 

Bleib gesund!